Многозадачность и стресс. Обманчивый дофамин. Отвыкание от алкоголя.

Здравствуйте, меня зовут Михаил! Как известно стресс может вызвать или усилить симптомы отвыкания. Силу и серьезность симптомов во многом определяет наше отношение к ним и умение управлять собой в стрессовых ситуациях.
Одним из важных факторов вызывающих стресс является многозадачность. Она возникает в том случае, когда у нас нет плана дня и расстановки дел по важности. К тому же многозадачность крайне неэффективна. Если мы не знаем за что взяться или начинаем несколько дел одновременно, мы тем самым усиливаем действие стресса на наш организм.  Стресс имеет одну важную особенность. Он запускает механизм, из-за которого у нас резко поднимается потребность каким то образом его убрать. Это связанно с выработкой дофамина, который только предвкушает удовольствие, но не дает его на самом деле.  Дофамин отвечает за повышение мотивации, например перед приятной встречей. Встреча еще не состоялась, но вам уже хорошо, потому что вы знаете что она состоится. Так же мы помним свое состояние перед употреблением, когда еще не выпили, но настроение уже на подъеме. То состояние, когда вам пообещали подарок, но еще не подарили. Это и есть работа дофамина. В случае со стрессом это опасный момент, потому что намерение его снять может привести к привычному сценарию.  Чем сильней стресс, тем сильней наше желание каким то образом его сбросить. Этот механизм важно осознавать, чтобы избежать срыва.

Почему при многозадачности усиливается стресс? Дело в том, что мозг не приспособлен к работе в многозадачном режиме. Он устроен так, что может сосредотачиваться только на одной задаче в одну единицу времени. Когда люди говорят о способности делать несколько дел одновременно, по сути идет быстрое переключение с одного задания на другое. Такой режим работы способствует выработке кортизола, гормона стресса. Падает эффективность и происходит переутомление. Были проведены многочисленные исследования на эту тему и выявлено, что люди, которые выполняли задачи последовательно, меньше уставали и были более эффективными. Информацию об этих экспериментах можно найти по запросу "многозадачность мозга". У нас есть подобие оперативной памяти, как у компьютера и если выполняется несколько алгоритмов одновременно, снижается скорость выполнения задач, перегрев и зависание. То же самое происходит с нашим мозгом, когда мы пытаемся выполнять несколько задач и как следствие происходит усиление стресса.

Психологический баланс и устойчивость к стрессу определяется умением фокусироваться на одной задаче в единицу времени и чтобы при этом выполнение задачи было по возможности менее эмоциональным.  В плане дня лучше прописать не просто какие то дела, а задачи с расстановкой приоритетов по важности. Так же лучше прописать одно дело, которые вы выполните в любом случае и другие, которые не требуют обязательного решения в обозначенный период. Так вы сохраните мотивацию, даже если не успеете сделать все дела. Ну а если сделаете что то сверх плана, то это будет еще лучше.  По мере выполнения какого то дела лучше не забывать о перерывах. При интенсивной фокусировке перерыв желательно делать каждые пол часа. 

Многозадачность и стресс. Обманчивый дофамин. Отвыкание от алкоголя

Стресс в трезвости может сильно навредить, вызывая симптомы отвыкания и таким образом пытаясь включить старую схему снятия напряжения. Здесь надо быть особенно внимательными. Если мы зацепимся за мысль о старом способе снятия стресса с помощью алкоголя, начнет вырабатываться дофамин и остановить эту реакцию будет уже сложно. В трезвости важно правильно распределять нагрузку и следовать определенным правилам, о которых я говорю в видео.

Застой в трезвости.

В начале трезвости часто идет драйв, ощущение новой жизни, много планов! Да, состояние трезвости наряду с трудностями открывает много новых возможностей. Но через какое то время все снова становится обыденным. Вы привыкаете к новой трезвой жизни и она порой кажется не такой радужной и приходит ощущение недовольства, проходит азарт.

Все от того, что новые дела и привычки перешли в разряд привычных и уже не приносят удовлетворения. Они работали какое то время и теперь стали обычными. По себе могу сказать что иногда идет сосредоточение на нескольких занятиях:  работа, какое то увлечение, спорт.. Эти занятия начинают как бы разрастаться и заполняют все наше внимание. Пропадает ощущение выбора и вариативность. Вы сконцентрированы на двух-трех занятиях и просыпаясь утром возникает ощущение повторения, как "день сурка". Здесь и приходит ощущение застоя. Начинают крутиться мысли типа кризис среднего возраста и прочая ерунда.


 На самом деле это страх пробовать что то новое. Чтобы пойти по новой дороге, придется идти через очередную зону дискомфорта и здесь может быть страх неудачи, боязнь показаться смешным или глупым..  Идти через зону дискомфорта страшно, а оставаться в прежней удобной и привычной зоне комфорта еще хуже - там скучно. Выдержать штиль иногда трудней чем бурю. Здесь остается выбирать. Либо очередной раз идти через страх, либо просыпаться с теми же мыслями и планами.

Трезвость. Как контролировать эмоции. Резкие реакции.

Здравствуйте! Часто в трезвости мы резко реагируем на ситуации, какие то слова или обстоятельства. Все это вызывает стресс и как следствие усиление симптомов.  Как научиться  менять свои реакции?

Часто мы что то говорим и делаем под влиянием сильных эмоций, а уже потом думаем. Такие реакции часто приводят к нежелательным последствиям. Это говорит о том, что не МЫ управляем эмоциями, а они управляют нами. Отрицательные эмоции также сказываются и на физическом состоянии, выделяя гормоны стресса и ухудшая наше самочувствие. Умение переключаться с негативных эмоций позволит значительно снизить накопление стресса в течение дня.

Для начала надо понять, что дело по большому счету не в событии, а в нашей реакции на него. Чтобы это понять, представьте как вы едите лимон. Если вы ярко себе это представите, наверняка пойдет физиологическая реакция в виде выделения слюны. На самом деле лимона нет и это говорит о том, что реакцию вызывает не предмет или ситуация, а наши образы связанные с определенным раздражителем.  Наши эмоции создают не столько слова, события и ситуации, сколько образы и трактовки.  Другим словом наша интерпретация. На одно и то же событие можно реагировать по разному, все зависит от того, какую оценку событию даем мы сами. Завышенные реакции это выброс психической энергии, которая накапливается из-за неадекватного восприятия внешних обстоятельств.

 Если разобраться, стрессоустойчивость это такой же навык, как и любой другой. Все говорят что надо быть проще, относиться ко всему спокойно, но как этому научиться? Кроме изменения нашей  трактовки каких то неприятных ситуаций, необходимо для начала научиться делать паузу между разражителм, который вызывает сильные эмоции и нашей реакцией на это событие. Умение делать эту паузу позволит изменить саму реакцию.  Любой навык это нейрофизиологический процесс и закрепляется он в среднем за 1-2 месяца если его практиковать. Если вы просто посмотрите этот ролик и ничего не попробуете, то на завтра вся информация забудется. Любой навык требует многократного повторения.

Умение делать паузу между раздражителем и реакцией это не вредное подавление эмоций, как считают многие, а формирование новой полезной привычки не идти на поводу у неосознанных реакций. Такой навык не только снизит стресс, но и позволит нам делать осознанный выбор своих реакций на какие то слова и ситуации.

Здесь поможет один метод.  Суть в том, что бы переключиться на что то физиологическое во время подъема эмоционального напряжения. Мозг не может фокусироваться одновременно на нескольких вещах, потому что работает принцип доминант, о которых я говорил в прошлых видео. Необходимо принудительно переключить мозг на что то физиологическое. В организме есть несколько сенсоров, таких как осязание, обоняние, зрение и другие.  Хорошо помогает переключение на осязательный рецептор, то есть на какое то тактильное ощущение. Это может быть любой предмет, который можно взять в руку, например ключи или телефон. Задача полностью переключить внимание на предмет в руке и сконцентрироваться на нем. Как можно детальней представить текстуру предмета. Температуру, фактуру, твердость.. включить как можно больше характеристик. Если во время этого упражнения вы попробуете решить в уме какую- то простую задачу, у вас не получится, либо придется ослабить фокусировку. Нельзя быть вовлеченным в два процесса одновременно.

Благодаря этому методу вы можете оставаться в стрессовой ситуации и по вам не будет заметно что вы думаете о чем то другом. При этом вы снизите эмоциональную вовлеченность и стресс. Сперва это упражнение дается с трудом, но если его добросовестно практиковать в течение 1-2 месяцев, результаты вас только порадуют.

Трезвость. Как контролировать эмоции. Резкие реакции .

Стресс. Как контролировать эмоции.

Руководство "Выход в трезвость" https://mihailzorin.blogspot.com/2019/05/blog-post_24.html

Краткие консультации в ВК https://vk.com/trezvybalans

Группа "ТРЕЗВЫЙ БАЛАНС"  ВК https://vk.com/trezvybalansgroup

Блог "ТРЕЗВЫЙ БАЛАНС" https://trezvybalans.blogspot.com/

В трезвости мы часто не можем управлять своими эмоциями. Это следствие повреждения механизмов торможения ЦНС алкоголем. Как выработать привычку не поддаваться резким эмоциям? Изменить интерпретацию раздражителя и выработать навык делать паузы между раздражителем и реакцией.

Знания и противоречия.

Наблюдение. Когда человек бездействует, он начинает искать все новые и новые знания. Затем наступает путаница, потому что накопленные знания вступают в противоречие. Начинает казаться что верна и одна информация и другая. В результате наступает перегрузка и ступор. Кажется что все должно работать, но ничего не работает. В такой ситуации помогает расстановка приоритетов. Что надо СДЕЛАТЬ в первую очередь в ущерб второстепенному, чтобы перейти к следующему шагу. Не столько знания влияют на комфортную трезвость, сколько понимание последовательности ВЫПОЛНЕНИЯ действий.

Два подхода.

Сегодня я не пойду на тренировку потому что на улице дождь.
Получу зарплату, куплю новый костюм, тогда и начну серьезно тренироваться.
Сегодня никак. Надо доделать срочные дела.
Решено, с Нового года!

Есть решительный подход и нерешительный. Так же с отказом от зависимости.
В решительном подходе отсутствует ожидание подходящих условий.

Самое худшее.

Наши упаднические мысли в период отвыкания о крушении всей жизни часто слишком завышены. Когда нам плохо, кажется что все будет еще хуже и что это никогда не закончится. То, что мы переживаем во время симптомов в реальный отрезок времени намного хуже того, что мы рисуем в своем неадекватном воображении и чего так сильно хотим избежать в будущем. Своими размышлениями о будущем мы навешиваем на себя пудовые гири! Переживайте и радуйтесь в данном моменте! Ведь в данном моменте вы переживаете то, чего так долго боялись, это и есть освобождение! Любое состояние пройдет и это истина! Позволяйте всему быть так, как есть. Помните о методе переноса рассуждений. Негативное состояние влечет за собой негативные выводы! Переждите это состояние без размышлений.

Будут уместны слова Ремарка:
На самом деле человек по-настоящему счастлив только тогда, когда он меньше всего обращает внимание на время и когда его не подгоняет страх. И все-таки, даже если тебя подгоняет страх, можно смеяться. А что же еще остается делать?

Обучение и практика.

Заметил, что многие люди воспринимают информацию о трезвости на уровне построения знаний и только. Нет правильного соотношения знания - практика. Примерно 30% знаний и 70% практики. Чтобы знания о трезвости работали, обучение должно быть основано на повторении, потому что мы строим не знания, а новые рефлексы. Новые рефлексы вырабатываются многократным повторением и обратной связью.

Трезвость. Нет сил. Энергия человека.

Здравствуйте! Часто люди размышляют, хорошо быть трезвым или плохо.  Почему кажется что в трезвости плохо? Причиной уныния и недовольства может быть пониженный уровень энергии.

Иногда выходя в трезвость, человек обнаруживает одни руины после жизни в зависимости и здесь вопрос, поставить на руинах палатку и жить в ней, либо разгребать завалы и строить дом заново со всеми удобствами. Здесь вопрос в  постановке задач.

Недовольство трезвостью может быть связано с нереализованным внутренним потенциалом и пониженной энергетикой. Приходит на ум сравнение с погодой. Отношение к погоде похоже на отношение к трезвости. Многие разделяют погоду на хорошую и плохую.  Например для  того, кто работает на земле, дождь может быть хорошим знаком, будет урожай.  В городе это возможность  поделать что то по домашнему хозяйству. У рыбака может быть хороший улов. То же самое с жаркой погодой.  Дождь просто идет, а погоду создаем мы сами.

 Сам дождь не есть что то хорошее или плохое, все определяет наше к нему отношение.  То же с упадком настроения. Для кого то это возможность подумать, переоценить свое отношение к чему то, сделать какие то выводы, провести работу над ошибками и подготовиться к следующим шагам.

Для человека, который ничем не занят, дождь вызовет скуку и плохое настроение, потому что мешает получению удовольствия извне.  То есть человек зависит от внешних обстоятельств и часто именно этими обстоятельствами объясняет свое плохое или хорошее настроение.  Здесь позиция потребления извне, без автономного внутреннего созидания.  Извне мы получаем только удовольствия, а радость и чувство удовлетворения создаются внутри. Желание потреблять извне, зависимость от внешних обстоятельств, это тоже своеобразная привычка которая сформировалась за время употребления. Желание что то получить без затрат энергии, как выпить и придти в хорошее настроение.

 Иногда опускаются руки и наступает уныние. Но если разобраться, уныние и опускание рук это утрата энергии. Сильным и позитивным человека делает идея и цель. Нет цели - нет энергии. Это легко проследить по жизненному опыту. Подумайте как вы себя чувствуете при наличии цели и ее отсутствии. Если жить в палатке на остатках разрушенного дома, энергии не будет потому что не к чему стремиться, нечего созидать и соответственно падает энергия и наступает скука и уныние.

 Что делать если не хватает сил даже на то, что бы чего то захотеть? В этом случае надо увеличить энергию. Для этого необходимо выйти из монотонности повседневных действий, потому что своими действиями мы как бы задаем объем потребления внутренней энергии. Внутренняя энергия калибруется под затраты, которые мы задаем своей внутренней батарее повседневной деятельностью. Если горит одна тусклая лампочка, энергии будет вырабатываться ровно столько , сколько надо для поддержания этого свечения. Подключая больше лампочек, то есть больше действий, направлений и идей, мы постепенно увеличиваем объем внутренней энергии, это природная закономерность. Кто занимается спортом, знает как это работает. Энергия вырабатывается по мере постепенного и ежедневного добавления нагрузки. Часто можно наблюдать как новички в спортзале рвут тяжести на первых тренировках. В юности все были такими, хотели всего и сразу. Но на следующий день всякое желание тренироваться пропадало, потому что мышцы болели так, что трудно было поднять руки. У многих пропадало желание продолжать тренировки.

Здесь снова о привычках. Главное как их внедрять в свою жизнь, это важно. Вспомним как  мы начинали пить. Как сформировалась эта вредная привычка? Мы не пили сразу большими дозами. Пробовали где то тайком и понемногу.  Со временем доза увеличивалась. Точно так же надо начинать полезные привычки. Если мы хотим построить дом и чтобы при этом не отпало желание его строить, лучше класть не по 100, а по 10  кирпичей в день, но постоянно. Суть в том, что  чем нежнее привычка входит в нашу повседневную жизнь, тем больше у нее шансов закрепиться и остаться надолго. Если класть по 10 кирпичей и каждый день добавлять по одному, то через 90 дней вы будете класть 100 без особого напряжения, потому что постепенно возрастет объем внутренней энергии. Этот способ применим как к привычкам действия, так и к привычкам мышления. Если вы привыкли думать негативно, пропишите для начала одну позитивную мысль в день, а затем прибавляйте по одной каждый день.  Если добавлять такие привычки в разных сферах деятельности, времени на скуку не останется, а результаты будут только мотивировать и прибавлять сил.